Здоровое питание — это вовсе не овсянка на завтрак, грудка на пару и вечное чувство голода. Хорошо выглядеть и чувствовать себя отлично можно, не отказываясь от любимых лакомств. Главное – выстроить с едой дружеские отношения, научившись питаться осознанно. Мы нашли тех, у кого уже получилось.
«Диеты не работают!» — так начинает книгу «Секреты лаборатории» питания Трейси Манн, доктор психологии в Стэнфордском университете. Утверждение справедливо по отношению ко всем видам диет. И это не новость для ученых. Еще в 1991 году они доказали, что факт повторного увеличения массы тела после снятия ограничений сомнению не подлежит. Вопрос в том, как быстро вес вернется.
Сегодня в социальных сетях и СМИ продвигаются разные экстремальные режимы питания: голодание в течение нескольких дней, потребление только жидкостей или соков, утоление голода одним продуктом (грейпфрутом, капустным супом или фитнес-батончиком). Некоторые системы питания предусматривают публичное унижение в случае срыва или удар током при попытке съесть запрещенный продукт. В 2014 году один американский доктор начал вшивать в языки пациентов чипы, причиняющие боль во время приема пищи. Конечно, эти изощрения дают результат: масса тела уменьшается, и за короткое время. Но есть нюанс — вес всегда возвращается с прибавкой. Причин несколько.
Во-первых, вы не сможете вечно голодать, питаться только капустой или даже шоколадом. Это невозможно при современном ритме жизни, да и вредно для здоровья.
Во-вторых, измученный лишениями организм откладывает жир с удвоенной силой. Так заложено генетически. Пещерному человеку приходилось в силу обстоятельств (неудачной охоты, сезона засухи и т.д.) месяцами перебиваться без еды или ее минимальным количеством. В итоге организм научился в хорошие периоды создавать жировую «подушку безопасности».
В-третьих, запретный плод всегда слаще. И если вы на месяц отказались от хлеба или пирожных, то потом съедите их больше, чем хотели. Это наверняка породит чувство вины, которое вы, вероятно, начнете заедать сладостями. В итоге еда станет вашим врагом, а этого допускать нельзя.
НАЧИНАЕТСЯ С ЛЮБВИ
Что же делать? Даже если вы не пытаетесь втиснуться в пресловутые 90-60-90, то все равно должны понимать: лишние килограммы вредны для здоровья. Переедание, чрезмерное потребление фастфуда и сладостей грозит диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и проблемами с суставами. В то время как сбалансированная пища продлевает молодость, активность и хорошее настроение. С принятия этой истины начинается осознанное питание. Нужно перестать относиться к организму как к печке, в которую необходимо закинуть абы какое топливо для выработки энергии. Важно полюбить тело и понять: оно достойно лучшего.
Валерия, создательница сервиса по доставке здоровой еды No Secret By Valeriya
В попытках найти идеальный рацион я перепробовала многое. Мне нужен такой режим питания, чтобы я могла придерживаться его долгое время. У меня ведь жизнь на колесах — на гастролях, в пробках, на съемках. В итоге голодаешь полдня, вечером в ресторане «перебираешь», из-за того что днем не было возможности поесть нормально. В общем, ни на одном чужом рационе я не смогла протянуть дольше двух недель. Пришлось придумать свой. Так мы с Эмином Агаларовым запустили сервис по доставке здоровой еды No Secret By Valeriya. Меню разработал шеф-повар Кирилл Бергер, диетолог Юлия Пигарева выверяла блюда по калориям.
Я целый месяц тестировала еду, попробовала абсолютно все. Да что там — у нас вся семья перешла на это питание. Каждый в своем режиме, самый серьезный Арсений — тестирует рацион на 3 тыс. калорий в день. Сын худенький, длинненький, ему можно. У нас невероятное веганское меню, на подходе безлактозное, безглютеновое и «на сушку массы». Для меня важно, чтобы еда была не только полезная, но и вкусная. Мы ведь не просто хотим утолить голод, но и получить удовольствие. Все нюансы мы с партнерами обсуждаем, корректируем. Например, попробовала омлет со спаржей — а она какая-то волокнистая. Говорю: «Мне невкусно! Спаржа должна быть сочная!» На следующий раз все как надо.
Я сама кайфую от того, что получается. Больше не голодаю, хорошо себя чувствую. Похудела на 2 кг, родные тоже сбросили килограмма по 3-4. Мы хотим работать на результат, а не на короткий эффект. Мама, например, успешно скинула на одной диете 10 кг, потом их же и набрала. Я теперь даже в рестораны хожу со своей едой. Там, наверное, думают, что я ненормальная. Но посмотрим, кто будет смеяться последним.
ВКЛЮЧАЕМ ГОЛОВУ
«В отличие от диет осознанное питание подразумевает систему, которой человек может следовать в течение всей жизни. Этот рацион должен быть адаптирован под те или иные цели, состояние организма и даже место жительства», — объясняет главный врач клиники «Пятый элемент» Юлия Титель. Одним из первых осознанное питание начал пропагандировать диетолог Жан-Филипп Зермати. Он перестал делить продукты на запрещенные и разрешенные, не призывал подопечных постоянно взвешиваться, зато учил прислушиваться к себе. Спокойное отношение к еде не может выработаться у человека, который запрещает себе есть.
Суть методики Зермати — не борьба с лишним весом и не строгие ограничения, а примирение с телом и получение удовольствия от пищи. Похудение, скорее, побочный эффект. «Когда вы едите то, что хотите, уважая пожелания организма, вы автоматически становитесь сторонником сбалансированной диеты, и 90% вашей еды будет легкой и питательной, а 10% — ради удовольствия», — пишет доктор Зермати. Поэтому важно научиться есть спокойно, не на ходу, не за компьютером и не перед телевизором. Нужно смаковать каждый кусочек и прислушиваться к себе, чтобы остановиться, ощутив насыщение. Необходимо отмечать эмоции, которые побуждают съесть что-нибудь лишнее. Я ем, потому что голоден, или пытаюсь заглушить волнение, страх и грусть?
У системы доктора Зермати четыре непреложных правила. Первое: ешьте, когда голодны, а не потому что пора завтракать или ужинать. Второе: тело не мусорное ведро. Откажитесь от полуфабрикатов и фастфуда. Третье: полюбите свое тело. Четвертое: похудение — не победа, потому что тогда набор веса — поражение. А вы не должны чувствовать себя проигравшим.
Ирина Азарова, создательница сети ресторанов здорового питания Fresh
Не было какого-то специального дня, когда я решила: буду питаться по-особенному. Все произошло естественно: я прислушивалась к себе и поняла, что без мяса чувствую себя лучше. Начала экспериментировать с ингредиентами и готовить без мяса и рыбы. Результат понравился даже мясоедам: знакомые записывали рецепты и советовали выпустить книгу или открыть ресторан. Так и появился Fresh. Я умышленно не называю Fresh вегетарианским местом. 90% наших гостей не отказываются от мяса. Это активные жители мегаполиса, которые выбирают сбалансированную, а главное, вкусную еду.
Важный пункт осознанного питания — диалог с собой. Съели блюдо — спросите себя, что чувствуете. Организм сам может подсказать все ответы. И его не обмануть. Вы не убедите себя есть полезную еду, если она физически вам не подходит. Вводите в рацион новые полезные блюда, но, если чувствуете от них дискомфорт, отказывайтесь и ищите альтернативу. Я ни себе, ни другим ничего не запрещаю, иногда сама ем рыбу. Но исключительно в соответствии с потребностями организма.
НАЙТИ КОРЕНЬ ЗЛА
На самом деле перейти на разумное питание не так сложно. Такой подход заложен в нас с рождения. Младенец ест, когда голоден, и останавливается, едва насытившись. Но потом система ломается. Подумайте, что может быть причиной вашего пищевого поведения. Возможно, в семье нельзя было оставлять ни кусочка на тарелке? Бабушка говорила, что выбрасывать еду грех? Или, наоборот, мама с малых лет учила себя ограничивать, а любая конфета вызывала чувство вины? Приучали ли вас к невкусной, но «полезной» пище, заставляли ли «не выделываться и есть что дают»? Эти воспитательные стратегии обычно порождают проблемы во взрослом возрасте. Подумайте, почему вы маниакально съедаете всю порцию, давитесь невкусным гарниром или ненавидите овощи. Возможно, истоки проблемы кроются в детстве. Но вы уже выросли и, к счастью, сами можете решать, что, где и когда есть. И главное — в каком количестве.
Олена Исламкина, журналист, автор ЗОЖ-блога Cilantro.ru
Я сидела на диете один раз — в 8 классе. Но мои представления о правильном питании тогда были смутными: из серии съесть 6 пельменей, а не 15. Лет десять назад я начала есть, как мне казалось, осознанно: бурый рис вместо белого, сок вместо лимонада, куриная грудка без соуса. Здоровее меня это не делало. А 5 лет назад я сократила даже «полезные» углеводы, cтала добавлять в меню жиры и почувствовала разницу. Однажды пазл сложился — я наткнулась на информацию про кето/LCHF рацион. Это высокожировое низкоуглеводное питание. В его основе мясо, рыба, птица, яйца, сливочное, кокосовое, оливковое масла, зелень, овощи, орехи, семечки. Много жира, мало углеводов, то есть никаких круп, фруктов, сахаров. Это естественный для человека рацион.
Современные представления о вреде жиров и пользе цельнозерновых продуктов — результат заблуждений середины XX века. Сегодня есть множество исследований, которые доказывают, что жиры не опасны для сердца, сосудов, печени и талии. На кето я легко сбросила 8 кг, а энергии у меня всегда хоть отбавляй, на здоровье не жалуюсь. Хотя если бы бабушка сейчас была жива, съела бы ее беляш. Это глютен и трансжиры, жаренные на подсолнечном масле. Словом, ужас. Но моя цель — хорошо себя чувствовать и физически, и морально. А если рацион превращает жизнь в ад и расстраивает бабушку, то он никуда не годится.
Я сидела на диете один раз — в 8 классе. Но мои представления о правильном питании тогда были смутными: из серии съесть 6 пельменей, а не 15. Лет десять назад я начала есть, как мне казалось, осознанно: бурый рис вместо белого, сок вместо лимонада, куриная грудка без соуса. Здоровее меня это не делало. А 5 лет назад я сократила даже «полезные» углеводы, cтала добавлять в меню жиры и почувствовала разницу. Однажды пазл сложился — я наткнулась на информацию про кето/LCHF рацион. Это высокожировое низкоуглеводное питание. В его основе мясо, рыба, птица, яйца, сливочное, кокосовое, оливковое масла, зелень, овощи, орехи, семечки. Много жира, мало углеводов, то есть никаких круп, фруктов, сахаров. Это естественный для человека рацион.
Современные представления о вреде жиров и пользе цельнозерновых продуктов — результат заблуждений середины XX века. Сегодня есть множество исследований, которые доказывают, что жиры не опасны для сердца, сосудов, печени и талии. На кето я легко сбросила 8 кг, а энергии у меня всегда хоть отбавляй, на здоровье не жалуюсь. Хотя если бы бабушка сейчас была жива, съела бы ее беляш. Это глютен и трансжиры, жаренные на подсолнечном масле. Словом, ужас. Но моя цель — хорошо себя чувствовать и физически, и морально. А если рацион превращает жизнь в ад и расстраивает бабушку, то он никуда не годится.
СКОЛЬКО НУЖНО ДЛЯ СЧАСТЬЯ
У осознанного питания есть свои ловушки. Разумный подход и внимание к сигналам организма многие путают со вседозволенностью. «Мой желудок просит пирожных и чипсов. Ела что хотела и поправилась на 10 кг» — такими отзывами пестрят интернет-форумы. В чем ошибка? Осознанное питание подразумевает не только право выбора, но и ответственность, а также умение есть до чувства сытости и не решать эмоциональные проблемы с помощью еды.
«Учеными доказано, что объема еды с ладошку достаточно для насыщения за один прием пищи, — говорит Юлия Титель. — Если вы съедаете больше, спросите себя: почему? Вы не отследили чувство насыщения? Неправильно потребляете пищу? Слишком быстро едите? Забываете спокойно пережевывать и делать паузы между порциями?» Если же вы склонны «заедать эмоции», приучитесь к внутреннему диалогу: «Я позволила себе торт, потому что мне было грустно. Стало ли мне лучше? Решило ли это мои проблемы?» Если да, значит, не стоит мучиться чувством вины. Если нет, значит, дело было не в дефиците торта в организме.
Елена Смирнова, фитнес-эксперт, сооснователь Ageless Club
Белковая, растительная, щелочная — в моей жизни было много диет. А вот осознанного рациона не было до декабря 2016 года. Тогда я узнала о коучинге по питанию FoodyFit. Благодаря ему похудела на 8 кг. Оказалось, моей проблемой был профицит калорий. Выход — соблюдать размер порции. Тогда не придется сидеть на низкокалорийной пище. Если я скажу, что сейчас ем все, что хочу, это будет правдой наполовину. Я регулирую количество углеводов. Пасту и пиццу ем не каждый день. После глютена чувствую тяжесть. Но от вкусных спагетти в Италии не откажусь. К сладкому тяги у меня нет. Спасибо ровному гормональному фону. Радость приходит просто так, за конфетой рука не тянется.
Конечно, случаются встречи с подружками: шампанское, первое, второе и картошка фри на десерт. Не ругаю себя за это. Просто на следующий день ем меньше. Я поменяла и пищевые привычки всей семьи. Теперь у нас по праздникам не копченая колбаса и салат «Мимоза», а лобио, пхали, салат с кальмаром и рыба на гриле. Для меня главная цель правильного питания — не идеальный вес, а сохранение молодости. Здоровый рацион и образ жизни помогут выглядеть в 60 лет на 45. Эту мысль мы с Катей Одинцовой продвигаем в своем проекте Ageless Club. В инстаграме, на сайте и Youtube-канале мы рассказываем, как с минимальными затратами выглядеть не хуже звезд Голливуда.
Белковая, растительная, щелочная — в моей жизни было много диет. А вот осознанного рациона не было до декабря 2016 года. Тогда я узнала о коучинге по питанию FoodyFit. Благодаря ему похудела на 8 кг. Оказалось, моей проблемой был профицит калорий. Выход — соблюдать размер порции. Тогда не придется сидеть на низкокалорийной пище. Если я скажу, что сейчас ем все, что хочу, это будет правдой наполовину. Я регулирую количество углеводов. Пасту и пиццу ем не каждый день. После глютена чувствую тяжесть. Но от вкусных спагетти в Италии не откажусь. К сладкому тяги у меня нет. Спасибо ровному гормональному фону. Радость приходит просто так, за конфетой рука не тянется.
Конечно, случаются встречи с подружками: шампанское, первое, второе и картошка фри на десерт. Не ругаю себя за это. Просто на следующий день ем меньше. Я поменяла и пищевые привычки всей семьи. Теперь у нас по праздникам не копченая колбаса и салат «Мимоза», а лобио, пхали, салат с кальмаром и рыба на гриле. Для меня главная цель правильного питания — не идеальный вес, а сохранение молодости. Здоровый рацион и образ жизни помогут выглядеть в 60 лет на 45. Эту мысль мы с Катей Одинцовой продвигаем в своем проекте Ageless Club. В инстаграме, на сайте и Youtube-канале мы рассказываем, как с минимальными затратами выглядеть не хуже звезд Голливуда.
ВСЕ ЛИ ПОЛЕЗНО?
Адепты интуитивного питания не делят продукты на разрешенные и запрещенные. И все же, чтобы питаться разумно, важно знать, какие процессы вызывает та или иная пища. Когда отдаешь себе отчет, что трансжиры из фастфуда и промышленной выпечки ведут к сердечно-сосудистым заболеваниям, а рафинированный сахар не заряжает энергией, вместо этого вызывая быстрое чувство голода и провоцируя депрессию, то не так уж хочется очередной хот-дог или кусок торта. Сбалансированная альтернатива без сахара и трансжиров может принести больше удовольствия. Просто подумайте, стоит ли минутный кайф от пончика долгих лет активной жизни.
Прислушиваясь к себе и питаясь разнообразно, вы быстро поймете, потребление каких продуктов заряжает энергией, помогает поддерживать оптимальный вес и чувствовать себя отлично, а какие блюда не дают ничего, кроме тяжести в животе, усталости и микровоспалений на коже. Кто-то вычеркивает из меню молочные продукты, потому что у него не усваивается лактоза, другие, наоборот, едят их на завтрак, обед и ужин. Одни налегают на злаки, другие «не переваривают» глютен. Кто-то не представляет жизни без мяса, но есть и те, кто после стейка чувствует себя ужасно. И дело вовсе не в этических соображениях.
Правильное питание — это не список ограничений, а сугубо индивидуальное дело. Ваши личные правила питания не должны вызывать у вас стресс и желание их нарушить. Выбирайте пищу, которая делает именно вас красивым, счастливым и здоровым.
Комментариев нет:
Отправить комментарий