суббота, 8 октября 2016 г.

Вся правда о сахаре и правила здорового питания, о которых лучше забыть






В мире здорового питания никогда не бывает тихо. За последние несколько лет мы стали свидетелями охоты на жир, который, как предполагалось, виноват в том, что мы набираем вес, а также напрямую влияет на продолжительность жизни. Затем про жир чуть-чуть подзабыли и началась глютеновая лихорадка. Сейчас в центре внимания сахар. К счастью, наука делает успехи в понимании того, как на самом деле работает наш организм, а Всемирная организация здравоохранения способствует распространению полученных знаний…

В прошлом году ВОЗ сделала очень смелый шаг, призвав людей ограничить потребление сахара до показателя, не превышающего 5% от общего числа калорий в день. Это очень резкое снижение, поскольку, к примеру, по данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, в среднем американец получает с сахаром около 16% калорий. С целью более наглядного представления содержащегося в продуктах сахара они планируют изменить этикетки продуктов, чтобы те отображали реальное количество сахара, добавляемого в ходе производственного процесса.

Ситуация с сахаром усугубляется тем, что корпорации, занимающиеся производством продуктов питания и напитков, намеренно дезинформируют потребителей с помощью всевозможных рекламных кампаний, а также стараются скрыть либо приуменьшить реальные риски для здоровья.



Да, он вреден

Изначально виноватым посчитали более выгодный производству заменитель обычного сахара в газировке и других продуктах — сироп с высоким содержанием фруктозы. Из-за различий в химическом составе всасывание в случае с ним происходит быстрее. Тем не менее более точные и продолжительные исследования, результаты которых доступны сейчас, показывают, что опасен любой сахар, даже из сахарного тростника.

Поначалу сахар считался одной из причин ожирения, диабета, а также дополнительным фактором риска возникновения рака. Теперь сахар рассматривается как независимый фактор риска, способный вызывать целый ряд сердечно-сосудистых заболеваний и хронические болезни, в том числе цирроз печени и деменцию.

15-летнее исследование, опубликованное весной этого года в Journal of the American Heart Association Internal Medicine, показало, что люди, получающие из сахара более четверти калорий в день, имеют вдвое увеличенный риск умереть от одного из сопутствующих заболеваний, нежели те, в чьём рационе на сахар приходится менее 10% от общего числа калорий. При этом пол, возраст, уровень физической активности и индекс массы тела не имеют значения. Чрезмерное употребление сахара убивает всех одинаково.

Излишек сахара делает нас не только толстыми, но и больными. Сахар также влияет на психическое здоровье, вызывая повышенный риск депрессии.

Сильнее, чем кокаин

Ещё больше настораживает растущее число доказательств наличия зависимости от сахара. Одно дело, когда ты просто перестаёшь употреблять вредный продукт и не испытываешь дискомфорта. Но если тут замешана зависимость, то становится действительно не по себе.

Поскольку эксперименты над людьми не приветствуются, раскрыть суть сахара пришлось крысам. Его потребление действительно вызывает привыкание, стимулируя области мозга, отвечающие за удовольствие. Интересно то, что сахар в ходе опытов воздействовал на эти центры сильнее, чем кокаин.



Нэнси Эпплтон, доктор психологических наук и автор книги Suicide By Sugar: A Startling Look at Our #1 National Addiction, называет ключевой проблемой именно то, что, хотя наш разум говорит «я не хочу это», наше тело говорит «мне это нужно». А производители, в свою очередь, не торопятся предупреждать, насколько широк ассортимент продуктов, содержащих сахар.

Согласно данным Гарвардской школы общественного здоровья, более 70% американцев ежедневно потребляют более 22 чайных ложек сахара. Звучит немыслимо, но стоит посчитать сахар во всей еде, которую невнимательный к питанию человек съедает в день (включая тот вроде бы не очень сладкий йогурт, кисло-сладкий соус к обеденному гарниру, ещё пару печенек и конфет на перекусе и бокальчик сладкого чая), как всё встаёт на свои места.

Если придерживаться указанной в начале статьи рекомендации ВОЗ «не более 5% калорий на сахар в день», то такому человеку придётся уложиться в шесть чайных ложек (при норме 2 000 ккал в день).

Не фитнеса ради

Самый хитрый сахаросодержащий продукт — напитки, в том числе газировка. Речь даже не идёт о тех огромных двухлитровых бутылках, которые продаются в супермаркетах и заманивают более низкой ценой по отношению к объёму, или о тех огромных стаканах с колой, которые сейчас можно заказать в ресторанах быстрого питания.

Производитель пытается создать в нашей голове мысль о том, что если напиток «спортивный», то он обязательно полезный, ну или как минимум не вредный. Так появились всевозможные фитнес-бутылочки с жидкостями, которые вроде как надо пить до или во время тренировок. Впрочем, не торопитесь покупать это чудо, ведь там тот же сахар и ещё есть соль (только газа нет).



Фабио Комана, профессор в университете Сан-Диего и представитель национальной академии спортивной медицины США, не считает необходимым потребление сахара перед тренировками:

Если вы собираетесь в спортзал и ваша тренировка составляет 60 минут или меньше, то вам не нужен дополнительный сахар и эти фитнес-напитки. Всё, что вам нужно во время тренировок — это вода. Ваше питание даст вам всё остальное.

Исключением могут стать спортсмены, чьи тренировки длятся как минимум 90 минут и очень интенсивны.

Опасайтесь подделок

Речь, конечно же, идёт о сахарозаменителях. Несмотря на то, что они кажутся спасением для тех, кто жить не может без газировки, но не хочет толстеть, диетическая кола и подобные штуки могут оказаться вредны в долгосрочной перспективе. Более свежие исследования на данную тему показывают, что диетическая газировка также способствует развитию ожирения, диабета второго типа, метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний.

Сахарозаменители обманывают наши рецепторы, заставляя мозг считать, что мы получили настоящий сахар, хотя этого не произошло. В результате серьёзно дестабилизируется обмен веществ.



Ещё один крайне важный момент, касающийся выбора продуктов, — умение распознавать в составе сахар. Даже если реклама и упаковка уверяют вас, что это абсолютно здоровый и полезный продукт, реальность может быть абсолютно противоположной. Посмотрите на содержание углеводов. Если их много, то вы фактически собираетесь употребить лишние калории без какой-либо питательной пользы для организма.

Каждый раз, когда речь заходит о питании, в тему неминуемо попадают пищевые корпорации.

Компаниям потребуется очень много времени, прежде чем они создадут что-то, от чего человек испытывает такое же наслаждение, как от сахара. Они знают, что сахар вызывает зависимость и люди придут за добавкой.

К сожалению, огромные рекламные бюджеты позволяют им создавать любые иллюзии в глазах потребителей. Этим компаниям выгодно производить еду, работающую как наркотик.


Правила здорового питания, которые лучше забыть





Мы стараемся заменять вредные продукты на более здоровые. Но в ряде случаев замена не имеет никакого отношения к правильному питанию. Ниже - несколько принципов, которые точно стоит вычеркнуть из своего представления о «чистой» еде…

Яблочный сок из пакета ― полезная альтернатива газировке



Яблочный сок кажется безобидным, и мы с удовольствием заменяем им вредную газировку. На самом деле в соке даже немного больше калорий, чем в Coca-Cola.

Если вы действительно следите за питанием, то лучше пить чистую воду, отказавшись и от пакетированных напитков, и от газировок.

Свежие овощи полезнее приготовленных



Оказывается, вареные овощи по некоторым позициям выигрывают у свежих. Например, в вареной моркови больше полезных каротиноидов. А в тушеных или приготовленных на пару томатах больше необходимых ликопинов.

Это, конечно, не значит, что нужно питаться только вареными овощами. Но и списывать их со счетов тоже не стоит.

Суши можно есть на любой диете



Даже люди, которые следят за количеством углеводов в еде, почему-то предпочитают заказывать в ресторане суши, считая их полезной альтернативой другим блюдам. На самом деле порция роллов с лососем содержит больше углеводов, чем бургер. Правда, последний более калориен.

Если хочется похудеть, придется выбирать что-то менее вредное для фигуры.

Соевый соус ― полезная замена соли



Заменять соевым соусом соль диетологи не рекомендуют. Иначе только за один поход в японский ресторан можно, не заметив, съесть несколько дневных норм соли.

Лучше уж немного посолить пищу обычной солью, чем верить в полезность подобной замены.

Вместо сахара кладем мед



Все знают, что сахар вреден не только для фигуры, но и для здоровья в целом. Поэтому мы кладем мед во все, что хочется подсластить. В действительности же он еще более калориен, чем сахар.

Разница, конечно, не колоссальная, но лишние сантиметры в талии она точно добавит.

Сухофрукты ― прекрасный перекус



При сушке фрукты теряют до 80 процентов витаминов и антиоксидантов. Значит, выбирая меню для перекусов, лучше отдавать предпочтение свежим фруктам.

Кстати, сухая версия фруктов еще опасна тем, что недобросовестные производители добавляют сладкий сироп, уменьшая тем самым пользу продукта.

Попкорн ― это не здоровое питание



Ученые доказали, что приготовленный в машине на горячем воздухе попкорн ― здоровая и полезная еда. В чашке попкорна содержится почти в 2 раза больше антиоксиданов, называемых полифенолами, чем в порции любых фруктов или овощей. Кроме того, попкорн содержит в себе полезную клетчатку.

Ведрами есть его не стоит, но чашка попкорна станет отличным перекусом.

Сыр ― враг № 1 всех худеющих



Большинство диет предполагает, что про сыр лучше забыть из-за большого количества в нем жиров и калорий. На самом деле в разумных пределах его можно употреблять даже на строгой диете. Сыр ― один из рекордсменов по содержанию кальция.

Еще в нем содержится линолевая кислота, которая блокирует накопление жира организмом и помогает ему худеть.

Алкоголь в любых количествах вреден



Один из мифов о правильном питании гласит, что алкоголь должен исчезнуть навсегда из жизни следящего за здоровьем человека. Однако вино тоже содержит в себе полезные вещества. Например, в красном напитке имеется большое количество полифенолов, которые отвечают за работу сосудов.

Но нужно четко придерживаться правила одного бокала.

Полезные масла улучшают любую еду



Кокосовое, льняное, тыквенное и другие масла стали верными спутниками всех, кто старается правильно питаться. Многие, не задумываясь, используют их при приготовлении пищи. Но не все так просто. Например, льняное масло при нагревании превращается в яд из-за большого количества ненасыщенных кислот.

Некоторые масла можно употреблять только в «сыром» виде.

Обезжиренные продукты полезнее



Следя за весом, многие полностью переходят на обезжиренные продукты. На самом деле в них зачастую содержится даже больше калорий, чем в обычных. Ведь если убрать жир, который придает вкус, то его нужно чем-то заменить. Кроме того, в них меньше витаминов и полезных микроэлементов.

К примеру, все молочные продукты содержат жирорастворимые витамины D, Е, А и К. Нет жира ― нет витаминов.